Afinal, o que comer antes e depois de malhar? Veja as dicas da nutricionista

É uma dúvida comum entre os praticantes de atividade física. Tanto os iniciantes quanto os mais experientes, costumam ter perguntas em relação ao tipo de alimentação ideal antes e pós treino. Afinal, o que comer antes e depois de malhar? Isso tem alguma relação com o horário do treino?

Em primeiro lugar, a alimentação antes do treino deve respeitar o horário e o tempo de digestão de uma refeição completa. Iniciar um uma atividade física com o estômago totalmente cheio pode trazer consequências desagradáveis. Em outras palavras, estamos falando de indigestão, náuseas e até vômitos. Da mesma forma, o jejum é contra indicado, pois pode causar hipoglicemia e perda do rendimento.

Para quem pratica atividade física antes do café da manhã, o ideal é fazer um lanche rápido. Esse lanche deve ser de fácil digestão e oferecer energia suficiente para garantir qualidade e desempenho durante o exercício.

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Já durante o treino, a hidratação é essencial. De uma maneira geral, quando falamos sobre o que comer antes e depois de malhar, a recomendação é ingerir de 150 ml de água a cada 20 minutos de atividade. A reposição energética durante a atividade física dependerá da intensidade e duração do treino. Se este durar menos de uma hora, geralmente, não há necessidade de reposição. Entretanto, se o seu treino for mais longo, a reposição energética deve ser considerada, principalmente, após a segunda hora, para que haja a manutenção da glicemia, rendimento e diminuição da perda de proteínas musculares.

Treinar, comer e emagrecer

Algumas pessoas têm o hábito de ficar sem se alimentar após a sessão de exercícios, acreditando que essa é a melhor forma para atingir o emagrecimento. Porém, a refeição pós-treino é uma das mais importantes do dia. É ela que auxiliará diretamente na recuperação rápida e eficiente, ajudando a atingir os objetivos da atividade física.

Fazer escolhas inteligentes na hora de definir o que comer antes e depois de malhar também contribui para recuperar totalmente a energia muscular e obter o melhor desempenho para o próximo treino. O ideal é comer nos primeiros 30 minutos após o exercício.

Caso não seja possível ingerir alimentos sólidos nos primeiros 30 minutos, recomenda-se beber dois copos de uma bebida esportiva. Igualmente é muito importante dar atenção à hidratação após a atividade física.

Pensando em todas essas questões, entrevistamos a nutricionista Maria Clara Gusmão (CRN 10547), que  atende na Clínica Prevclin, parceira do Cartão MedSempre em Teixeira de Freitas-BA, para te ajudar a melhorar sua performance (rendimento) esportiva e dar dicas do que comer antes e depois do treino. Confira!

Porque a alimentação correta no pré e pós treino é essencial para alcançar o corpo que deseja? 

Maria Clara Gusmão: A alimentação correta antes e depois da atividade física influencia diretamente na composição corporal e no rendimento do treinamento. É essencial associar treino com alimentação balanceada para obter resultados satisfatórios e evitar frustrações. Realizar dietas e/ou restrições alimentares por conta própria pode ser prejudicial a saúde. Também é uma forma de “se enganar”, pois o peso na balança comum é a somatória de músculos, gordura, líquidos corporais, entre outros componentes corporais. Ou seja, você pode estar perdendo massa muscular ou líquido corporal e achar que está perdendo gordura.

Tenho que me hidratar durante o treino? 

Maria Clara Gusmão: A hidratação do corpo é outra parte fundamental durante a prática esportiva. O consumo de água é muito importante para uma composição corporal saudável. A somatória do calor tropical da região que vivemos com a atividade física faz com que percamos líquidos, assim sendo, é primordial a reposição.

O que devo comer antes de treinar?

Maria Clara Gusmão: Antes de malhar devemos consumir alimentos que nos fornecem energia para aguentar todas as atividades, pois é comum as pessoas não se alimentarem de forma correta e não conseguirem chegar até o final do treino. Então, antes do treino, normalmente utilizamos uma dieta balanceada, incluindo alimentos com carboidratos associados a fibras, lembrando que os alimentos devem ser escolhidos de forma correta e harmoniosa.

O que devo comer depois do treino?

Maria Clara Gusmão: Já no pós treino, visamos alimentos que auxiliem na recuperação e estruturação muscular, incluindo sempre o consumo de proteínas (ovos, queijos, carnes, frango) e também alguns carboidratos bem posicionados na dieta.

E quem é vegano, o que deve comer?

Maria Clara Gusmão: Para os veganos, incluímos no pré treino alimentos como frutas com fibras, leites vegetais, vitamina de leite vegetal + aveia + frutas variadas. E no pós treino, alimentos ricos em proteínas como tofu, pão com homus e queijos vegetais.

Um nutricionista pode me ajudar nessa busca por um melhor rendimento esportivo?

Maria Clara Gusmão: Sim! O ideal é procurar um nutricionista para acompanhar sua alimentação e medidas. Assim, você realiza um plano alimentar individualizado para que você possa atingir o seu objetivo sem grandes restrições ou penitências alimentares e psicológicas.

Cuidados diários

Acima de tudo, os cuidados com a alimentação devem ser diários, independentemente da prática de atividade física. Portanto, procure ter uma alimentação saudável. Sua alimentação deve ser fracionada em cinco a seis refeições ao dia, com alimentos variados e pratos coloridos. 

A nutricionista Maria Clara Gusmão atende na Clínica Prevclin, parceira do Cartão MedSempre em Teixeira de Freitas (BA). Além dela, há outras clínicas e farmácias parceiras que oferecem consultas, exames e medicamentos com valores acessíveis. Confira quais são os estabelecimentos credenciados na sua cidade. 

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