Alimentação saudável: o papel de cada refeição
Café da manhã, almoço, jantar e os pequenos lanches entre eles: conheça os benefícios de cada refeição na missão de tornar a nossa vida mais saudável.
Uma alimentação saudável evita inúmeras doenças, retarda o envelhecimento, melhora a circulação e combate a depressão. Isso você já sabe. Hoje queremos ir um pouco além e mostrar o papel específico de cada refeição na sua saúde. Pois café da manhã, almoço, jantar e os pequenos lanches entre um e outro têm papéis diferentes na missão de tornar a nossa rotina mais equilibrada. E é sobre cada um desses papéis que vamos falar.
Para começar, o café da manhã
Um café da manhã adequado é essencial para manter a saúde em alta. Ele faz com que o nosso metabolismo entre novamente no ritmo após uma noite de sono e nos dá energia para gastarmos ao longo do dia. A primeira refeição também ajuda nas atividades intelectuais, fornece energia para praticar exercícios físicos e evita exageros na hora do almoço.
Por essas e outras, a maioria absoluta dos médicos recomenda: apesar da correria e daquela vontade de dormir mais cinco minutinhos, não pule o café da manhã!
Afinal, uma rotina equilibrada começa com uma boa noite de sono seguida de um desjejum reforçado. É bom lembrar que, enquanto dormimos, nosso organismo continua gastando energia para manter funções como circulação, respiração e funcionamento do coração.
Detox automático
Também é no período de descanso que nosso organismo promove um verdadeiro detox para eliminar toxinas produzidas durante o dia. Desta forma, produzimos muitos radicais livres, átomos ou moléculas que, em excesso, passam a atacar células sadias do nosso corpo, causando envelhecimento precoce.
Assim, logo pela manhã, precisamos de substâncias antioxidantes para balancear a quantidade de radicais livres no corpo. E elas estão, em grande quantidade, em frutas, farinhas integrais, linhaça e chia. Por isso, mudar de hábito e adotar grãos, sucos, frutas, tapioca, pão integral e outros alimentos funcionais no café da manhã é uma ótima pedida.
Ovo mexido, iogurte e queijo fresco também são boas pedidas. Para beber, café sem açúcar, chás ou suco de frutas.
Energia, vitalidade e bom humor
As consequências são ótimas. Depois de um café da manhã reforçado, o nosso corpo tem mais energia para estudar e trabalhar. O humor fica melhor, bem como a concentração e a vitalidade. Quando não tomamos café, ao contrário, nosso cérebro entende que entramos em um estado de privação e que precisamos “poupar” gordura. Assim, pular o café da manhã contribui para o aumento de peso e da quantidade de gordura corporal.
Os nutrientes obtidos dos alimentos do café da manhã também são essenciais para controlar os níveis de glicose. Assim, sem a refeição ou com escolhas pouco saudáveis, a concentração de insulina diminui e o corpo tende a acumular mais açúcar.
Leia também:
Alimentos para aumentar a imunidade
A falta da primeira refeição do dia pode acarretar, ainda, incidir descontroles emocionais que, por sua vez, estariam relacionados com um posterior abuso na ingestão de alimentos de acordo com um estudo realizado pela Universidade Autônoma de Madrid sobre a influência das emoções na alimentação. Desta forma, um café da manhã pobre em nutrientes tende a ser um fator desencadeante de estresse e irritabilidade.
Outro dado interessante em que vale ficar de olho: de acordo com uma pesquisa elaborada pela Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, os homens que não tomam café da manhã têm uma probabilidade 27% maior de sofrer um ataque cardíaco ou doenças coronárias graves. Ou seja: motivos não faltam para tomar um bom café da manhã!
Três horas depois…
A maioria das dietas recomenda seis refeições por dia. Depois do desjejum, um pequeno lanche, o almoço, outro pequeno lanche, o jantar e a ceia. Em um dia com oito horas de sono, isso significa comer a cada três horas.
Seguindo essa lógica, três horas depois do café da manhã, devemos comer uma fruta, um iogurte ou um pequeno punhado de castanhas, nozes e frutas secas.
Vale lembrar que, se o intervalo entre o café da manhã e o almoço for muito longo, corremos o risco de ter a taxa de açúcar do sangue reduzida, causando mal-estar no caso das pessoas que apresentam uma predisposição para hipoglicemia.
Comida de príncipe
Conforme diz o ditado, enquanto o café deve ser de rei, a recomendação é que o almoço seja de príncipe e o jantar, de plebeu. Assim, uma alimentação saudável no almoço deve priorizar a variedade.
Assim, vale investir num cardápio que mescle proteínas como carnes e feijão; fibras, vitaminas e sais minerais, encontrados nos legumes, frutas e verduras; e também carboidratos, como arroz, batata, macarrão e milho.
Leia também:
Alimentação e atividade física: melhores amigas para sempre
Com a dieta equilibrada no almoço, adquirimos energia para continuar as atividades do cotidiano e suprir parte das necessidades nutricionais diárias.
Um novo lanchinho ajuda a segurar a fome enquanto não chega a hora do jantar. Mais uma vez, vá de opções leves para forrar o estômago sem deixá-lo pesado. Frutas, nozes, iogurte desnatado e queijos magros são boas escolhas.
Hora de pegar leve
Na hora do jantar, prefira pratos mais leves. Evite alimentos gordurosos e de difícil digestão, como carne vermelha, queijos amarelos e bebidas ricas em cafeína. Eles demandam mais energia do organismo que já está trabalhando com o metabolismo de forma mais lenta.
Por causa da redução da velocidade do metabolismo, tente evitar também a ingestão de doces e carboidratos refinados em excesso durante o período noturno. Alimentos desse grupo elevam o nível de glicose no sangue e deixam uma sensação de fome antes do tempo.
Além de manter a alimentação saudável em dia, o jantar tem como objetivo preparar nosso corpo para o descanso. Por isso, a recomendação é incluir no cardápio substâncias que ajudem no processo de relaxamento.
Uma delas é o triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, o hormônio responsável por baixar os níveis de estresse em nosso corpo. Presente em carnes magras, leites e iogurtes desnatados, nozes, banana, leguminosas e queijos brancos, o triptofano ajuda a restabelecer o equilíbrio do organismo e a melhorar a qualidade do sono.
Outros nutrientes que ajudam no relaxamento do corpo são a Vitamina B6 e o magnésio, encontrados no frango, atum, cereais, semente de gergelim, tofu, soja, caju e tomate.
Sono e alimentação saudável: tudo a ver
Mas fique atento aos horários. Para ter uma boa noite de sono, é essencial jantar cerca de 2 a 3 horas antes de dormir. Desta forma, o corpo tem tempo suficiente para fazer a digestão e se livrar da sensação de “barriga cheia” de desconfortos como azia ou gases.
Antes de dormir, aposte num bom chá de camomila ou um leite quentinho, que igualmente ajudam a relaxar o corpo e a cabeça. Uma torrada integral ou uma fatia de queijo magro com geleia formam um excelente acompanhamento, fechando o dia no quesito alimentação saudável com chave de ouro.