Alimentos para prevenir a osteoporose
Saiba como fortalecer os ossos e prevenir-se contra a osteoporose por meio da alimentação
Você, certamente, já ouviu falar sobre a osteoporose, não é mesmo? Mas você sabe como ela ocorre?
Sabia que dá para prevenir essa doença por meio da alimentação?
Saiba o que é preciso consumir no dia a dia para prevenir-se contra a osteoporose
Ao longo de toda a vida, nossos ossos estão num processo constante de substituição de células ósseas mais velhas por outras mais novas. Só que, com o passar do tempo, vamos perdendo a capacidade de repor essas células, gerando um déficit que torna essas estruturas menos densas e mais porosas, ou seja: a osteoporose.
Outro fator determinante para o surgimento do problema é a perda da capacidade do nosso organismo de absorver e reter um nutriente essencial para a saúde e o fortalecimento dos ossos: o cálcio.
O que comer para prevenir-se da osteoporose?
Na alimentação para osteoporose, é recomendado priorizar os alimentos ricos em minerais, como:
• Cálcio
O cálcio é fundamental para fortalecer, aumentar a resistência e manter a saúde dos ossos, por isso, para ajudar a prevenir e combater a osteoporose.
Deve-se incluir alimentos ricos em cálcio na dieta que inclui leite e seus derivados, como queijos e iogurtes.
Além dos produtos lácteos, outros alimentos que também têm boas quantidades de cálcio são: sardinha, amêndoas, salmão, tofu e gergelim.
Geralmente, a quantidade de cálcio recomendada é de 1000 a 1200 mg por dia para adultos, mas pode variar de acordo com cada pessoa, sendo necessário ter orientação de um nutricionista para fazer uma dieta balanceada e de forma individualizada
• Vitamina D
A vitamina D é importante para aumentar a absorção de cálcio e fósforo pelo intestino, ajudando no fortalecimento dos ossos e na prevenção e no tratamento da osteoporose.
Os alimentos ricos em vitamina D incluem:
- Peixes como salmão, sardinha e arenque
- Óleo de fígado de bacalhau
- Ovo
- Carne bovina
No entanto, a maior e melhor maneira de produzir vitamina D suficiente para o organismo é tomando banho de sol diariamente por 20 minutos, pois os raios solares estimulam a produção desta vitamina na pele.
Caso os níveis de vitamina D já estejam baixos ou quando a osteoporose já está instalada, o médico pode recomendar suplementos à base de cálcio e vitamina D.
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Vitamina D: saúde que vem do sol
• Magnésio
O magnésio é um mineral importante para a saúde e fortalecimento dos ossos, podendo ser um bom aliado na prevenção e no tratamento da osteoporose.
Veja alguns exemplos de alimentos em que o magnésio se encontra:
- Sementes de abóbora
- Gergelim
- Linhaça
- Castanhas
- Amêndoas
- Amendoim
- Aveia
Este mineral age convertendo a vitamina D em sua forma ativa, pois só assim ela agirá de maneira adequada no organismo.
A quantidade de magnésio recomendada por dia é de 310 a 320 mg para mulheres e de 400 a 420 mg para homens.
• Fósforo
O fósforo é outro mineral importante para ajudar no fortalecimento dos ossos, sendo muito útil na prevenção e tratamento da osteoporose, podendo ser encontrado em alimentos como:
- Leite
- Queijo
- Iogurte
- Carnes
- Cereais
- Arroz integral
- Ovo
- Nozes
- Peixe
A quantidade de fósforo recomendada para adultos é de 700 mg por dia e para melhorar a absorção do fósforo pelo intestino é importante consumir também alimentos ricos em vitamina D.
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Passo a passo para melhorar a sua alimentação
O que evitar?
Na alimentação para osteoporose deve-se evitar consumir alimentos que diminuem a absorção de cálcio no intestino ou que aumentem a sua excreção pelos rins, através da urina, como:
- Sal e alimentos ricos em sódio em excesso: como cubos de carne, salsicha, linguiça, presunto, comida pronta congelada e fast food;
- Cafeína: presente no café, chá preto, chocolate, chá verde e refrigerantes;
- Manteiga e carnes gordurosas: pois o excesso de gordura saturada diminui a absorção de cálcio no organismo.
Caso os níveis de vitamina D já estejam baixos ou quando a osteoporose já está instalada, o médico pode recomendar suplementos à base de cálcio e vitamina D.
Ter uma alimentação equilibrada no dia a dia ajuda na prevenção da osteoporose e de muitas outras doenças. Como anda a sua?
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