Como criar um novo hábito em 21 dias

Geralmente nem percebemos, mas nossa rotina é feita de um conjunto de hábitos. O que comemos, o jeito que trabalhamos, o quanto dormimos, se nos exercitamos ou não, se temos um tempinho para relaxar, se deixamos tudo para a última hora ou planejamos as coisas tintim por tintim… Mas e quando um hábito que nos faria bem não entra de jeito nenhum na nossa prática diária? Como criar um novo hábito e abandonar manias ruins? 

Estabelecer um novo passo na rotina nem sempre é fácil. Mas existem algumas técnicas e estratégias que podem ajudar. Uma das mais conhecidas diz que precisamos de 21 dias para criar um novo hábito. 

E olha que a Teoria dos 21 Dias vem de longe! Mais precisamente dos anos 60, quando o psicólogo e cirurgião plástico Maxwell Maltz relatou que seus pacientes notavam as mudanças nas cirurgias apenas após 21 dias da operação. 

De acordo com o especialista, 21 dias seria o tempo que o cérebro precisa para se adaptar a uma mudança. No livro O Poder do Hábito, Charles Duhhig também considera que são necessários 21 dias de repetição de uma ação para que ela se torne um hábito. 

Tanto Maltz quanto Duhhig afirmam que a individualidade de cada um deve ser levada em conta. Mas os dois concordam que, no geral, 21 dias realmente são suficientes para criar um novo hábito.

Mas, afinal, o que é um hábito? 

Os hábitos são padrões automáticos de comportamento e pensamento. Desta forma, podemos dizer que ter um hábito significa repetir um comportamento regularmente, de maneira automática. Assim, na maioria das vezes, temos hábitos que nem percebemos que temos, pois praticamos as mesmas ações e movimentos, dia após dia, sem pensar muito. 

Os hábitos existem para que nosso cérebro não se sobrecarregue com atividades que, teoricamente, ele sabe como executar. Nosso cérebro precisa de padrões para executar ações com menor esforço. Em outras palavras, com padrões podemos fazer certas coisas no “piloto automático”. 

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Desta forma, segundo médicos e psicólogos, nossa cabeça fica focada nas decisões, aprendizados e problemas novos do dia a dia. Ou seja: é como se o cérebro automatizasse nossos comportamentos para criar hábitos. 

Para entrar no piloto automático

Charles Duhhig, do livro O Poder do Hábito que falamos ali em cima, explica que o hábito tem 4 partes. Conhecê-las vai nos ajudar a colocar novas rotinas em prática. São elas:

Gatilho

Gatilho é um evento que ativa o hábito, que coloca ele para funcionar. Alguns autores também chamam de “estímulo” ou “deixa”. O gatilho informa ao cérebro que ele deve entrar no modo automático e qual hábito deve ser seguido.

Desejo

Também chamado de anseio, o desejo é como se fosse a gasolina do hábito, aquilo que o faz acontecer. Todo hábito visa atender a um desejo, mesmo que ele não esteja totalmente claro para nós, que seja, como dizem os psicólogos, inconsciente.

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Rotina 

Rotina é o hábito em si, a atividade que é realizada pelo estímulo fornecido pelo gatilho. Também pode ser entendida como a resposta a uma outra ação, por exemplo, quando colocamos um tênis, o passo seguinte, natural, é amarrar o cadarço.

Recompensa 

Por fim, a recompensa é o prêmio que o próprio corpo dá após atender ao desejo, seguir a deixa e implantar a rotina. Trata-se da satisfação que informa ao cérebro que vale a pena memorizar e seguir esse caminho. 

Se o novo hábito, por exemplo, for a prática de atividade física, uma das prováveis recompensas do próprio corpo é uma bela injeção de dopamina, uma substância que provoca a sensação de prazer e aumenta a motivação. Com o tempo, a sequência fica automática e temos um hábito!

Quero ser mais saudável, como faz? 

Agora que entendemos o que se passa dentro do cérebro quando o assunto é criar um novo hábito, vamos para o segundo passo: definir o que gostaríamos de mudar. Emagrecer, ter mais disposição, colocar uma atividade física na agenda, beber 2 litros de água por dia, tirar frituras do prato, comer mais frutas, parar de tomar refrigerante… qual é o seu objetivo?

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Aqui, a vontade individual conta muito. Não adianta tentar mudar alguma coisa porque todo mundo está falando ou porque um familiar ou amigo começou a fazer. Antes de definir suas metas, pense se você realmente quer isso. 

O que essa mudança significa para você? 

Quais as suas forças, qualidades e falhas?

Para começar no caminho certo, visualize suas competências e o que deseja conquistar. 

Depois que definir seu alvo, comece devagar. Uma boa sacada é estabelecer pequenas tarefas diárias. Por exemplo, se o seu objetivo é emagrecer, só de pensar em fazer compras saudáveis, praticar exercício físico, cozinhar em casa para não fugir da dieta e suspender o açúcar já dá um desânimo, não é mesmo? 

Divida as ações necessárias em partes. Comece com uma caminhada de 10 minutos, uma volta no quarteirão, algumas flexões na sala de casa mesmo. Uma fruta por dia e um copo de água ao acordar não parece tão difícil quanto mudar de uma vez a dieta toda, concorda? 

Partiu?

Pode parecer pouco, mas criamos hábitos a partir de um primeiro passo, mesmo que pequeno. Lembre-se do que dissemos lá em cima. Nosso cérebro não quer fazer esforço. Ele precisa aprender que agora é assim, lembra? 

Por isso, a regularidade é fundamental. A frequência garante que o cérebro e o corpo se acostumem com a nova rotina e assim conseguimos construir um novo hábito.  

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No entanto, não desanime se uma vez ou outra a sua estratégia falhar. Criar um novo hábito, realmente, tem seus altos e baixos. Quando eles envolvem atitudes que carregamos há muito tempo ou questões químicas, como fumar ou beber, por exemplo, uma ajuda profissional também é de grande serventia. 

Psicólogos, psiquiatras e outros médicos da área de saúde mental são treinados para nos ajudar a eliminar hábitos nocivos e a conquistar rotinas mais focadas no nosso bem-estar. Não hesite em procurar um deles! 

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