Como sair do sedentarismo?
O sedentarismo é considerado fator de risco para desenvolvimento de graves problemas de saúde. Veja dicas de como colocar seu corpo em movimento!
O Brasil é o país mais sedentário da América Latina, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). No ranking mundial, estamos na quinta posição.
Conforme dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), cerca de 47% dos brasileiros são sedentários. Já entre os jovens, o número é maior e ainda mais alarmante: 84%.
Para sair do sedentarismo, considera-se praticar 30 minutos, cinco vezes por semana
O que é o sedentarismo?
Por definição, a OMS considera sedentários adultos entre 18 e 60 anos, quando estes não realizam ao menos 150 minutos semanais, ou seja, 30 minutos, cinco vezes por semana, de atividade física de intensidade leve a moderada.
É considerada sedentária a pessoa:
- que se mantém muito tempo inativa, sem praticar exercícios físicos;
- aquelas que, apesar de realizarem algumas atividades durante o dia, como se locomover e trabalhar, não dedicam um período à prática de alguma modalidade esportiva ou treino em geral.
Riscos do sedentarismo
A obesidade e o sedentarismo são duas situações completamente associadas, já que pessoas obesas são, quase sempre, sedentárias. Entretanto, não é necessário sofrer com o excesso de peso para ser considerado alguém sedentário.
O sedentarismo é considerado fator de risco para desenvolvimento de graves problemas de saúde, tais como a hipertensão, doenças cardiovasculares, diabetes (tipo 2) e alguns tipos de câncer.
Outra complicação está ligada aos ossos e às articulações em geral. Enfermidades, como a osteoporose, são mais frequentes nos sedentários.
Como sair do sedentarismo?
Nossa ideia aqui, é te incentivar a começar do básico. Afinal, grandes mudanças começam a partir de pequenos hábitos.
Confira algumas dicas para incluir atividade física no seu dia a dia e abandonar o sedentarismo:
1) Substitua o carro
Uma boa opção boa para sair do sedentarismo é substituir o carro por uma bicicleta ou ir a pé para o trabalho ou às compras, por exemplo.
No entanto, se isso não for possível, pode-se estacionar o carro o mais longe possível do destino e fazer o resto do caminho a pé.
Para pessoas que utilizam transportes públicos, uma boa solução é descer 1 ou 2 pontos antes do ponto habitual e caminhar o resto do caminho.
2) Substitua o elevador
Sempre que possível, prefira subir pelas escadas e evite usar o elevador ou as escadas rolantes. Caso pretenda ir para um andar muito elevado, o trajeto pode ser dividido: metade de elevador e outra metade de escadas, por exemplo.
Substituir o elevador pelas escadas ajuda a tonificar os músculos das pernas, melhora o condicionamento físico e cardiovascular, aumenta a massa muscular e queima calorias, ajudando no emagrecimento.
3) Faça atividades a pé
Outra forma de sair do sedentarismo é fazer as atividades do dia a dia a pé, como ir para o trabalho, padaria, supermercado ou visitar um familiar caminhando, por exemplo, mesmo que pequenas distâncias. Este hábito estimula a pessoa a se movimentar e permite que o corpo acostume com a atividade física aos poucos.
Além disso, circular todas as seções do supermercado ou andar enquanto se fala no celular, também ajudam a aumentar o número de passos por dia e a combater o sedentarismo.
Para pessoas que trabalham o dia inteiro sentadas, pode-se fazer pausas ao longo do dia e uma pequena caminhada pelo escritório ou pela casa, andar na hora do almoço, deslocar-se para falar com colegas em vez de trocar um e-mail, fazer alongamentos no meio do dia ou quando se vai no banheiro, por exemplo.
4) Caminhe ao acordar
Uma outra estratégia para sair do sedentarismo é fazer uma caminhada assim que acordar, mesmo que seja uma pequena volta no quarteirão. Fazer a atividade física logo ao acordar, evita adiar o exercício e perder o entusiasmo ao longo do dia.
Além disso, a atividade física de manhã, ajuda a ter mais disposição e energia durante o dia, melhora a capacidade de concentração, o humor, ajuda a emagrecer, além de estimular fazer escolhas mais saudáveis ao longo do dia, como uma alimentação mais balanceada e nutritiva.
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5) Crie uma rotina
Criar uma rotina é uma das melhores formas de sair do sedentarismo. A ideia é reservar um tempo do dia para praticar alguma atividade física como caminhada ou até mesmo fazer uma faxina na casa, passear com o cachorro, dançar ouvindo uma música que se gosta ou brincar com os filhos, por exemplo.
Quando se deixa de ter um horário fixo para as atividades, a possibilidade de desistir e ficar desestimulado é maior.
6) Estabeleça metas
Para sair do sedentarismo e continuar motivado, estabeleça metas que estimulem a continuar a se exercitar, como começar a caminhar 15 a 20 minutos por dia e ir aumentando os minutos aos poucos. Ou, caminhar uma quadra e ir aumentando a distância gradualmente.
O ideal é que essas metas sejam realistas e alcançáveis, sendo importante praticar os exercícios físicos que goste, e que se adapte ao estilo de vida.
Uma outra alternativa para não desistir é utilizar aplicativos no celular ou relógios que permitam programar atividades, metas e emitem alerta de sedentarismo.
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E aí? Você se identificou como uma pessoa sedentária? Aproveite as dicas e comece hoje mesmo a dar mais movimento à sua vida. É muito importante marcar uma consulta médica e verificar como está a saúde para iniciar uma atividade física. A recomendação é ir ao médico regularmente e manter o checkup em dia.
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