Como fazer exercício físico em casa

Atividade física regular é um dos pilares essenciais para a saúde. E estar em casa não é motivo para  deixar o corpo parado. Afinal, existem diversas formas de fazer exercício físico em casa e se manter saudável, mesmo durante esse período de isolamento social ou quando você se sentir sem tempo de ir a uma academia ou praticar esporte.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Ministério da Saúde do Brasil recomendam pelo menos 150 minutos de atividade física leve ou moderada ou 75 minutos de atividades intensas por semana para se manter saudável. Esses números podem variar de acordo com a idade e com o perfil genético do indivíduo, mas, em geral, eles se mantêm precisos para a maior parte da população.

Abaixo, nós pontuamos alguns tipos de atividades para fazer exercício físico em casa. Mas vale lembrar que, antes de iniciar uma rotina de treinos, é muito importante que se faça uma avaliação física com um profissional médico. A partir dela, você vai descobrir se existe algum tipo de impedimento para certos exercícios e aderir à prática com mais segurança.

Aquecimento

O aquecimento é um conjunto de atividades pré-treino. Seu objetivo é minimizar o risco de lesões. Um aquecimento bem feito também prepara o estado mental do indivíduo para a realização de atividade física. Além disso, aquecer o corpo nos ajuda a desenvolver melhor o aumento da capacidade física.

Em geral, o aquecimento envolve exercícios aeróbios de baixa a média intensidade e rotações articulares. Bons exemplos de aquecimento são:

• exercícios de baixa intensidade para as articulações;
• pular corda por períodos curtos;
• saltos;
• agachamentos com baixa repetição e similares.

Alongamento

Os exercícios de alongamento são aqueles que envolvem a extensão prolongada de determinada musculatura por períodos prolongados. Muito utilizado no Oriente em práticas como a ioga e artes marciais, o alongamento proporciona uma melhora significativa na postura, na flexibilidade, na mobilidade, no relaxamento e na circulação sanguínea da região exercitada.

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Existem diversos exercícios que se encontram online para os mais diferentes níveis de prática, mas o fundamental aqui é respeitar o espaço do seu corpo. O alongamento nunca deve causar dor severa na musculatura, apenas um leve desconforto acompanhado pela sensação de esticão dos músculos e tendões envolvidos.

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Também não é aconselhada a prática excessiva de alongamentos antes de se praticar exercícios de força, uma vez que o relaxamento pode impedir que o músculo tensione com a devida intensidade. Mais aconselhado é que se alongue após esses exercícios, para liberação de ácido lático e estímulo da hipertrofia.

Exercícios de força

Carga e repetição normalmente definem os exercícios de força. Eles criam tônus muscular, força, diminuem a gordura visceral, controlam os níveis de açúcar no sangue, melhoram a saúde cardiovascular e reduzem o risco de câncer, dentre outros benefícios.

Para fazer esse tipo de exercício físico em casa, você pode utilizar pesos como garrafas de água, mochilas e até peças de mobiliário, desde que com segurança. O número de repetições a quantidade de carga a ser erguida sempre deve ser orientada por um profissional, mas você pode reduzir ou até eliminar os pesos externos utilizando o seu próprio corpo em um tipo de treinamento conhecido como calistenia.

A calistenia não apenas traz os mesmos benefícios que o exercício com cargas externas, como também é mais cômodo para se fazer em casa e gera mais confiança na força que você exerce sobre o seu próprio corpo. Exercícios comuns de calistenia para força são:

• flexões;
• agachamentos;
• abdominais;
• barra e similares.

Isometria

A isometria é um método que envolve a tensão resistida e prolongada de uma carga. Existem dois tipos principais de isometria: a de resistência e a de superação. Na de resistência, é preciso resistir a determinada carga em uma postura estática por um período de tempo pré-determinado ou até a falha. Já a isometria de superação é aquela em que o indivíduo utiliza 100% de sua capacidade física em um movimento contrário a um objeto imóvel, como fazer força extrema para empurrar uma parede, por exemplo.

O que pode parecer um exercício “parado” é, na verdade, uma técnica utilizada até mesmo por atletas profissionais para fortalecimento da musculatura de sustentação, das articulações e como meio de prevenção contra lesões musculares. Os exercícios mais conhecidos de isometria são:

• prancha estática;
• “cadeirinha”;
• prancha alta;
• canoa e outros.

Exercícios aeróbios

Os exercícios aeróbios, ou aeróbicos, são aqueles que envolvem um elevado número de repetições que exigem aumento da capacidade respiratória e pulmonar. Atividades como correr, nadar, caminhar e andar de bicicleta são as mais comuns que se enquadram nessa categoria.

Esse tipo de atividade física possui inúmeros benefícios, entre eles: queima de gordura subcutânea, diminuição do risco de doenças graves, liberação de endorfina (um dos hormônios da felicidade), combate à depressão, aceleração do metabolismo, combate a doenças cardiovasculares, fortalecimento do coração, diminuição da resistência à insulina e tratamento para a pele.

Quando falamos de exercício em casa, é possível fazer escolhas aeróbias como:

• pular corda;
• polichinelo;
• levantamento dos joelhos;
• burpees;
• saltos laterais e similares.

Outros exercícios

Alguns exercícios não envolvem grandes grupos musculares ou o corpo como um todo. Mesmo assim, são uma boa opção para se fazer em casa. Eles igualmente promovem saúde e qualidade de vida.

Exercícios Kegel

Também conhecidos como “exercícios do pavimento pélvico”, são uma série de exercícios baseados na contração e descontração do músculo pubococcígeo. Esses exercícios promovem melhora no estímulo e desempenho sexual, diminuição dos casos de incontinência fecal e urinária, podem tratar prostatite e hiperplasia benigna da próstata, auxiliam no tratamento da ejaculação precoce e são excelentes para gestantes.

Exercícios de respiração

Os exercícios de respiração promovem aumento da capacidade pulmonar e fortalecem o sistema respiratório. Eles podem envolver diversas técnicas de respiração e também proporcionam vantagens como: relaxamento, alívio da ansiedade e do estresse, melhora do funcionamento dos intestinos e da digestão, melhora do metabolismo celular, fortalecimento do coração e capacidade cardíaca, eliminação de radicais livres e até mesmo controle do peso corporal. Em outras palavras, exercícios de respiração também são uma excelente escolha para praticar exercício em casa.

Meditação

Mais associada aos exercícios mentais, a meditação também é um excelente exercício físico. Isso porque as posturas meditativas exigem capacidade muscular de sustentação para serem executadas, promovendo bem-estar e melhoria postural. Atividades como a ioga ou o Tai Chi Chuan, por exemplo, trazem ainda mais benefícios para o corpo e são associados às práticas meditativas.