Higiene do Sono: aprenda como fazer
O sistema imunológico se repõe durante a noite e, por isso, quando se pratica higiene do sono, consegue-se dormir melhor e alcançar uma reposição imunológica satisfatória.
O sono é tão importante para a saúde que tem um dia especial para falar sobre ele. A Semana do Sono, que compreende o Dia Mundial do Sono neste 18 de março, chama a atenção para os mais de 100 distúrbios que podem afetar a qualidade deste momento essencial para o nosso corpo. Você já ouviu falar da higiene do sono?
A higiene do sono trata-se de práticas e hábitos que colaboram com o adormecimento e ajudam a melhorar a qualidade do repo18uso
Insônia, apneia obstrutiva do sono, bruxismo, sonambulismo… São alguns distúrbios do sono mais comuns. Por isso, especialistas recomendam fazer a higiene do sono, que se trata de diversas práticas e hábitos que colaboram com o adormecimento e ajudam a melhorar a qualidade do repouso.
Assim como outros hormônios, o sistema imunológico se repõe durante a noite e, por isso, quando se pratica essa higiene, consegue-se dormir melhor e alcançar uma reposição imunológica satisfatória.
Aprenda a fazer a higiene do sono
Como o sono é individual, a higiene ideal também é. Conheça as práticas recomendadas, teste e aplique as técnicas que funcionam melhor para você:
- Tenha hora para dormir e acordar:
Para criar um hábito é preciso disciplina. Sendo assim, busque dormir e acordar nos mesmos horários, inclusive em feriados e finais de semana. Em pouco tempo, o seu corpo vai se acostumar com a rotina.
- Crie uma rotina de sono relaxante:
Ela tem como objetivo ajudar a relaxar e mandar para o corpo sinais de que está chegando a hora de dormir. Esse momento pode incluir quaisquer coisas que ajudem a desconectar do dia, como um banho morno, um chá calmante ou a leitura de um livro.
- Desligue os eletrônicos:
A luz azul emitida pelos eletrônicos inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono. Se por quaisquer motivos você precisar manter o celular por perto, ative o filtro de luz azul algumas horas antes de pegar no sono.
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- Faça exercícios físicos regularmente:
A prática de atividade física melhora a qualidade do sono, sobretudo, se forem feitos ao ar livre, pois a luz natural ajuda a regular o ciclo circadiano.
- Limite o uso de cafeína:
Os efeitos da cafeína podem durar mais de seis horas no corpo humano, mesmo que você não os sinta tão ativamente. Por isso, evite o consumo de bebidas cafeinadas, como café, chá preto e energéticos, depois do horário do almoço.
- Tenha um quarto que funcione pra você:
Um quarto escuro, silencioso e com temperatura moderada ajuda a cair no sono e melhora a qualidade do descanso.
- Limite o uso da cama:
A cama é para dormir e sexo, não para trabalhar. É importante ensinar ao cérebro a associação entre a cama e descanso, não outras atividades como estudo.
- Vá dormir apenas quando tiver sono:
Pelo mesmo motivo do ponto anterior, ficar rolando de um lado para o outro na cama apenas vai causar frustração e ansiedade associadas ao colchão. Caso não consiga pegar no sono em até 20 minutos, levante-se, vá para outro ambiente e retorne apenas quando for o momento correto.
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- Limite o tempo das sonecas:
Tire cochilos de no máximo 30 minutos. Dormir muito durante o dia atrapalha o ritmo normal do sono noturno.
- Livre-se do estresse do dia antes de ir para a cama:
É essencial que você tire da sua cabeça os estresse e angústias antes de dormir. Tente escrever um diário, no qual você escreve as suas preocupações. Isso ajuda que elas saiam da cabeça. Outras opções são fazer uma lista de afazeres do dia seguinte e exercícios de meditação e relaxamento.
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