Passo a passo para melhorar a sua alimentação neste ano
Saiba como garantir uma alimentação balanceada mesmo naqueles dias corridos de trabalho intenso e inúmeros compromissos através do planejamento alimentar
O Carnaval já passou. É hora de voltar à rotina e cuidar da alimentação o ano inteiro. E a dica de hoje é: planejamento alimentar!
Como é o planejamento das refeições aí na sua casa? Você costuma fazer as compras já com as receitas em mente? Ou é do time que na hora que vai cozinhar sempre falta alguma coisa?
Hoje, vamos te dar um passo a passo de como garantir uma alimentação balanceada mesmo naqueles dias corridos de trabalho intenso e inúmeros compromissos.
Seguindo essas etapas, ficará bem mais simples a tarefa de ter comida saudável sempre à disposição e ficar mais perto do objetivo de ter mais saúde e, até mesmo, perder aqueles quilinhos indesejados!
Faça planejamento alimentar e coma de forma balanceada mesmo naqueles dias corridos
1) Escolha um dia para se planejar
O planejamento alimentar precisa começar de algum lugar. Nossa dica é: escolha um dia da sua semana que seja mais tranquilo para pensar no seu cardápio, que poderá ser semanal ou mental.
A partir dessas anotações ficará mais fácil fazer sua lista de compras e ir ao mercado com mais foco.
Esteja flexível para substituir frutas e verduras que estão no cardápio por outras que estão com preço e aparência melhor na prateleira. Uma boa ideia é priorizar as opções da estação.
Pense em receitas que não demandem muito tempo para executar, pelo menos até que você esteja habituado com esse processo, e também que sejam versáteis em várias combinações.
2) Organize o dia de cozinhar
No dia de preparação das refeições, concentre-se primeiro nos alimentos que demoram mais para cozinhar: proteínas, como frango, carne de panela e peixe; grãos inteiros como arroz integral, quinoa; feijão e legumes; e vegetais assados.
Prepare uma grande quantidade de temperos, como cebola e alho para aproveitar em várias receitas. Otimize o uso do forno, assando mais de um preparo ao mesmo tempo. Enquanto estiver no fogão, utilize o máximo de bocas que conseguir.
3) Adiante o que puder
Considere deixar adiantado na geladeira alguns alimentos básicos que podem ser facilmente adicionados a uma refeição durante a semana ou num lanche, tais como:
- verduras higienizadas para uma salada;
- ovos cozidos;
- frutas picadas;
- feijão cozido;
- legumes descascados e pré-cozidos.
4) Quem congela sempre tem
Ao preparar uma receita, faça porções extras para o outro dia, e para congelar e utilizar em outra semana.
Já se sabe que os nutrientes perdidos ao congelar um alimento são insignificantes, ou seja, é muito vantajoso garantir o consumo de comida de verdade, composta por proteínas, grãos, tubérculos, verduras e legumes, mesmo que descongelados.
Você pode adotar o método que mais fizer sentido para a sua realidade: congelar marmitas já prontas ou congelar cada porção de alimento separadamente.
Por exemplo, uma porção de bifes que vão sair do freezer e ser preparados já na quantidade correta que você precisa para aquela refeição.
5) Atenção aos prazos
É importante sempre datar e etiquetar o que vai no freezer para que você saiba o que tem em mãos.
Gire os itens armazenados de modo que as refeições ou alimentos mais antigos sejam mantidos na frente.
No geral, os alimentos prontos duram bem até 3 dias na geladeira; de 15 a 30 dias no congelador; e no freezer (aqueles que tem uma porta individual do refrigerador), entre 60 e 90 dias, dependendo dos ingredientes e da temperatura do freezer.
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