Como melhorar a qualidade do sono

Cuidar da qualidade do sono afasta doenças e garante melhor qualidade de vida. Leia a matéria completa e saiba como melhorar a qualidade do seu sono.

Hoje em dia o estresse e agitação do cotidiano demandam uma quantidade de tempo e dedicação exorbitantes. Soma-se a isso o acúmulo de responsabilidades e de atividades profissionais. Como resultado, a primeira a sofrer com isso, claro, é a qualidade do sono.

Talvez você já tenha escutado alguém dizer dizer que se sente muito bem com apenas 6 horas (ou menos) de sono e que para o mundo atual dormir 8 horas por noite é um luxo. Mas apesar de, infelizmente, esse ser o pensamento corrente, a qualidade do seu sono impacta diretamente na sua qualidade de vida. Seu desempenho, humor e até as funções fisiológicas e metabólicas do seu organismo dependem da qualidade do seu sono.

Afinal, quantas horas dormir por noite?

A falta de horas de sono é responsável por uma série de desarranjos no seu organismo. O cansaço e a indisposição são o menor dos problemas causado pelo encurtamento dessas horas, apesar de serem os mais notáveis a princípio.

A quantidade de horas de sono estimada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) varia de acordo com a faixa etária da pessoa e segue o modelo abaixo:

  • Bebês (0-2 anos): 11 -14 horas
  • Crianças em idade pré-escolar (3-5 anos): 10-13 horas 
  • Crianças em idade escolar (6-13 anos): 9-11 horas
  • Adolescentes (14-17 anos): 8-10 horas
  • Adultos jovens (18-25 anos): 8-9 horas
  • Adultos (26-64 anos): 8-9 horas
  • Idosos (65 anos ou mais): 7-8 horas

Problemas causados pela falta de sono

Diversas pesquisas são realizadas todos os anos por profissionais da neurociência acerca do sono. Sabe-se que o sono é ligado à capacidade regenerativa, de memória e cognitiva do ser humano, mas as consequências da falta de sono vão muito além desses aspectos.

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A falta de sono é um dos fatores de risco para o desenvolvimento do diabetes, transtornos mentais, esclerose e demência. Por outro lado, distúrbios hormonais, diminuição da capacidade de aprendizado a longo prazo e aumento das possibilidades de infarto, AVC e desenvolvimento de aterosclerose no corpo inteiro também podem ser causados pela privação do descanso.

Essas consequências independem do seu estado de cansaço. Geralmente são o resultado cumulativo de maus hábitos do sono ao longo dos anos. Ou seja, ainda que você acredite se sentir descansado, o seu corpo sofre as consequências internas dessa falta de sono.

Os ciclos do sono

Provavelmente o mais conhecido deles, o sono REM (sigla em inglês para “Movimentos Rápidos dos Olhos”) é apenas um dos cinco estágios do sono. Essas etapas se repetem algumas vezes durante a noite, compondo o que referimos como “ciclos do sono”. Essas etapas são:

Fase 1 – Sono leve

O sono leve é o primeiro estágio e acontece nos primeiros minutos após deitar-se. Nele, as atividades cerebrais ainda estão funcionando normalmente e os músculos ainda estão tensos. Aqui começa a sensação de relaxamento. Por causa da intensa atividade cerebral é comum sentir espasmos nos músculos.

Fase 2 – Sono Intermediário

O sono intermediário é o primeiro estágio, de fato, do sono. Conforme adormecemos, as atividades cerebrais começam a diminuir, bem como os batimentos cardíacos. Por outro lado, a respiração se torna mais pesada. O corpo esfria. Leves espasmos musculares ainda são emitidos. Cerca de 50% da noite de sono de um adulto gira nessa etapa, uma vez que ela é o início e fim dos ciclos subsequentes ao primeiro. É nela que a sensação de descanso aparece.

Fase 3 – Primeira etapa do sono profundo

Na primeira etapa do sono profundo as ondas cerebrais se misturam entre ondas lentas e rápidas. É aqui que o processo de regeneração do organismo acontece. Aliás, é muito mais difícil acordar uma pessoa durante o sono profundo. Quando isso ocorre, há sensação de tontura e desorientação por alguns minutos.

Fase 4 – Segunda etapa do sono profundo

Durante esta etapa as atividades cerebrais diminuem drasticamente. Há imobilidade dos membros do corpo e interromper o sono aqui é ainda mais difícil. Nesse momento o cérebro se regenera e o estresse acumulado durante o dia é aliviado. Aqui também acontece uma série de regulações hormonais no organismo.

Fase 5 – Sono REM

O sono REM é caracterizado pelo movimento rápido e repetitivo dos olhos. Nesta fase, a pressão sanguínea aumenta, assim como os batimentos cardíacos. O cérebro é inundado de atividades e os sonhos acontecem. O sono REM é responsável por formar memórias de longo prazo e costuma ser o momento onde as pessoas acordam espontaneamente durante a noite.

Cada uma dessas etapas citadas acima desempenham um papel fundamental neste ciclo. Logo, interrompê-las causa consequências negativas na qualidade do sono. Também por esse motivo dividir o sono em partes faz mal para a saúde. Por haver interrupção contínua dessas etapas, a continuidade do ciclo se quebra.

Como melhorar a qualidade do sono

Além do número de horas que se dorme durante a noite, é muito importante zelar pela qualidade dessas horas. Para isso, existem alguns bons hábitos que podemos cultivar enquanto nos preparamos para o sono. Alguns deles são:

  • Não consumir alimentos ricos em carboidratos ou açúcares pelo menos 3 horas antes de dormir, e fazer a última refeição no máximo uma hora antes de se deitar.
  • Diminuir a ingestão de cafeína e açúcares durante o dia.
  • Evitar a exposição a telas de celulares, computadores e televisão pelo menos uma hora antes do sono.
  • Praticar atividade física durante o dia.
  • Deitar-se e se levantar sempre nos mesmos horários, mesmo durante finais de semana e feriados.
  • Medicamentos para dormir devem ser utilizados apenas sob orientação médica. Do contrário, geram dependência e outros problemas de saúde.
  • Tomar um chá quente de ervas calmantes como camomila, erva-doce, capim-cidreira e capim-limão antes de se deitar ajuda o corpo a relaxar e pegar no sono.
  • Arrumar a sua cama de forma a se sentir confortável. Utilizar colchão e travesseiros adequados para as suas necessidades pessoais.
  • Evitar a presença de ruídos excessivos no ambiente.

Horários X qualidade do sono

E quanto à hora ideal para se deitar? O pico de produção de melatonina, hormônio que causa o cansaço e sonolência, acontece por volta de uma hora após o escurecer. Portanto, se mais de uma hora se passar após esse período, o seu organismo começa a produzir cortisol. Em outras palavras, duas horas depois de escurecer, o corpo começa a produzir o hormônio do estresse para mantê-lo acordado e interrompe ou reduz a produção de melatonina.

Por isso, quem tenta virar a noite acordado tem um momento de sono muito pesado e “de repente” já não se sente mais com sono.

Além das práticas acima, é importante tentar encaixar o horário ideal de sono com a sua rotina. Assim você garante mais qualidade no seu descanso e na sua saúde.