Alimentação e atividade física: melhores amigas para sempre!

Uma alimentação saudável, quando bem planejada e seguida da forma correta, se torna o melhor jeito de garantir para o seu organismo os nutrientes e a energia que ele precisa para executar as atividades do dia a dia. Mas, quando se trata de estabelecer uma dieta adequada para a rotina de exercícios, as escolhas são muito mais complexas do que decidir entre comer brócolis ou pudim.

É sabido que para ganho de massa muscular, por exemplo, boa parte da responsabilidade do desenvolvimento físico está em como, quanto e quando a pessoa se alimenta. Uma dieta mais rica em proteínas favorece a regeneração das fibras musculares e promove a hipertrofia. Porém, são os carboidratos que fazem o transporte de proteínas para os músculos, enquanto que as gorduras cumprem um papel vital nos processos metabólicos do seu organismo. Ou seja, a gente precisa de tudo!

Para descobrir o tipo de dieta que você deve seguir, precisamos primeiro entender o que categoriza uma atividade física e o tipo de exercício que você faz ou pretende começar a fazer:

Atividade física

Segundo artigo da Organização Mundial de Saúde (OMS), a definição de atividade física é “qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que requeiram gasto de energia”. A definição é bastante genérica, mas a organização deixa clara a distinção entre atividade física e exercício físico, quando classifica o segundo como “uma atividade física planejada, estruturada, repetitiva e que tem como objetivo melhorar ou manter um ou mais componentes do condicionamento físico”. Os principais tipo de atividade física estão a seguir:

• Atividades aeróbicas – são um tipo de atividade que se caracterizam pela movimentação de grandes grupos musculares de maneira rítmica. São responsáveis por proporcionar mais energia e contribuir para o funcionamento do sistema respiratório e cardiovascular. Exemplos: corrida, caminhada, bicicleta e natação.
• Atividades de força – produzem contrações musculares e têm como principais benefícios o aumento da massa muscular e óssea e redução da gordura corporal. Exemplos: musculação e heavy lifting. 
• Atividades de flexibilidade – são importantes para alongar a musculatura, reduzir tensões musculares, melhorar a postura corporal, diminuir os riscos de lesão, facilitar os movimentos nas atividades diárias. Exemplos: yoga, aulas de alongamento e pilates.
• Atividades de equilíbrio – fortalecem os músculos de sustentação e são muito importantes para os idosos, uma vez que eles apresentam um risco maior de sofrer quedas. Exemplos: pilates e danças.
• Atividades de lazer – são aquelas atividades físicas praticadas durante o tempo livre. Exemplos: andar de bicicleta, jogar bola, passear, nadar e dançar.

Alimentação

Cada tipo de atividade física possui um gasto energético e uma necessidade nutricional diferente. Outra coisa que difere muito também na sua alimentação é o seu propósito. Uma dieta direcionada para o ganho de massa muscular será bem diferente de uma dieta que visa perda de gordura, por exemplo. Por isso fala-se tanto em “dieta equilibrada”

O termo “dieta”, na verdade, é usado para designar os hábitos alimentares de alguém, sejam eles saudáveis ou não. A dieta equilibrada existe quando todos os alimentos incluídos na alimentação oferecem a quantidade necessária de nutrientes necessários para atender a demanda energética da rotina de uma pessoa. Esses nutrientes são divididos em duas principais categorias, macronutrientes e micronutrientes:

• Macronutrientes: são os nutrientes que desempenham um papel maior nos processos metabólicos e fisiológicos do organismo. Eles não são mais importantes do que os micronutrientes, simplesmente são demandados em maior quantidade. Eles também são encontrados juntos em praticamente qualquer alimento. Os macronutrientes são carboidratos, proteínas e lipídios (gorduras).
• Micronutrientes: os micronutrientes são exigidos em menor quantidade no organismo, mas isso nem de longe reduz a sua importância. Alguns micronutrientes, inclusive, estão envolvido em funções vitais no organismo como o bom funcionamento do cérebro e dos demais órgãos. Alguns micronutrientes nem sempre estão presentes nos alimentos mais comuns, fazendo-se assim ainda mais necessária a parte “equilibrada” da dieta. Micronutrientes são: vitaminas e minerais.

O devido equilíbrio de macronutrientes e micronutrientes é essencial para o bom funcionamento do organismo como um todo, e é por isso que uma rotina de alimentação saudável deve sempre ser acompanhada por um especialista. Ele é quem vai analisar o seu caso pessoalmente e montar o seu quadro de necessidades nutricionais.

Outro aspecto da alimentação saudável relacionado à atividade física que você já deve ter ouvido falar são os conceitos de alimentação pré treino e alimentação pós treino. Para entender melhor o que é e como funciona esse conceito, veja o nosso post sobre o que comer antes e depois de malhar.

O mito dos alimentos milagrosos

Existe uma grande reverência que cerca a famosa dupla frango e batata doce. Outros alimentos que também são muito conhecidos por serem considerados indispensáveis na rotina alimentar dos atletas são: o ovo, a aveia, a banana e o açaí. Todos esses alimentos são maravilhosos para a sua saúde se consumidos da forma devida, isso é indiscutível. Mas nós precisamos desmistificar duas principais ideias falsas que cercam esses alimentos.

• Alimentos que aumentam os músculos – não existem alimentos que aumentam os músculos ou que criam massa muscular no seu corpo. Os alimentos ricos em proteínas auxiliam sim na regeneração das fibras musculares, mas para isso é preciso que haja o rompimento dessas fibras e o estímulo de crescimento muscular em primeiro lugar (o que acontece exatamente durante os exercícios físicos).
• Alimentos com calorias negativas – outra lenda muito comum sobre a alimentação saudável é a de que existem alimentos que gastam mais energia para ser consumidos do que eles fornecem para o corpo. Esses são os chamados alimentos de calorias negativas. Lógico que isso não é verdade, todo alimento possui uma quantidade de calorias e, se elas são ou não menores do que você precisa para digeri-lo, depende apenas da quantidade que você ingere.

Bom, você já pôde perceber que montar uma rotina alimentar que caiba nas suas necessidades não é nada simples. Ainda mais quando atividade física está envolvida. Mas não se preocupe, com a ajuda do Cartão MedSempre você tem descontos de até 70% em consultas com médicos de diversas especialidades para descomplicar a sua vida e a sua saúde. Assine AGORA mesmo e aproveite os descontos e mais vantagens, sem carência, e podendo incluir até mais quatro pessoas!